На главную Карта сайта Письмо в редакцию
Поиск  
пятница, 02 декабря 2016 г.       
О журналеИспользование информацииКарта сайта
Женская одежда
Модные аксессуары
Свадебные и вечерние платья
Шоппинг
Дизайнеры
Новости моды
Простые вкусные рецепты
Макияж
Уход за волосами
Уход за кожей
Ароматерапия
Маникюр-педикюр
Косметические средства
Массаж
Гимнастика для лица
Секреты красоты звезд
Новинки красоты
Полезные продукты
Лечение болезней
Симптомы заболеваний
Здоровый сон
Правильное питание
Как похудеть
Физкультура
Витамины-минералы
Лекарственные растения
Здоровье глаз
Лечение травами
Первая помощь
Самопознание
Домашнее консервирование
Праздничный стол
Выпечка
Рецепты салатов
Борщи, супы, окрошка
Приготовление соусов
Блюда из круп
Блюда из макарон
Блюда из овощей и грибов
Рыбные блюда
Блюда из мяса и птицы
Блюда из молока, творога и яиц
Бутерброды
Рецепты пиццы
Фрукты и ягоды
Напитки и десерты
Любовь
Беременность и роды
Дети
Этикет
Праздники и поздравления
Уютный дом
Туризм и отдых
Профилакторий
Менопауза
Здоровье после 50
Животные рядом
Сад-огород










Здоровье  /  Правильное питание  /  Как питаться по правилам


Как питаться по правилам

 

Чтобы еда стала нашим лекарством, а лекарство едой, нужно обладать знаниями о «хороших» и «плохих» продуктах, разбираться в их пищевой ценности и потребности организма человека в жирах, белках, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах.

Пищевые продукты содержат питательные вещества: белки, жиры и углеводы, а также такие четыре важные для здоровья компонента, как минералы, клетчатку и воду.


Пищевые белки: «кирпичики» организма

Белки – это органические вещества, которые являются своеобразным строительным материалом для организма человека. Они состоят из более простых химических элементов – аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны пополняться извне. Полноценные белки состоят из незаменимых аминокислот. В случае отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты синтез белков нарушается.

Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки - мясо, молоко, рыба, птица, яйца - содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительные белки - зерно (крупы), бобы, соя, орехи - обычно лишены одной или нескольких аминокислот. Поэтому в питании должны обязательно присутствовать и растительные, и животные белки.   

Углеводы: источники энергии

Углеводы - это вещества, которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу - важнейший источник энергии для организма. Способность углеводов вызывать повышение уровня глюкозы в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта будет тем выше, чем выше и быстрее поднимается уровень глюкозы после еды. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма либо, если ее количество велико, накапливается в организме в виде резервного жира. Таким образом, есть «хорошие углеводы» (с низким гликемическим индексом) и «плохие углеводы» (с высоким гликемическим индексом). Именно плохие углеводы играют важную роль в появлении избыточной массы тела.

К «плохим» углеводам относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. В основном эти углеводы имеют индекс более 50. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами – например, пирожные и конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно сладкие и газированные; картофель и кукуруза. 

В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. К ним относятся грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т. д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Жиры «вредные» и «полезные»

Одной из главных причин атеросклероза коронарных артерий сердца, рака и диабета является высокий уровень холестерина в крови, связанный с высоким потреблением «вредных» жиров. Насыщенные жирные кислоты животного происхождения (свиной, говяжий жир, сливочное масло) используется организмом для энергетических трат. И именно эти жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем другие компоненты рациона и способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Жиры растительного происхождения являются реальной альтернативой животным жирам, так как содержат незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Однако главным условием рационального питания является не только наличие омега-6 и омега-3 жирных кислот, но и их оптимальное соотношение. Примерно треть растительных жиров должна быть представлена источниками жирных кислот омега-3, которые содержатся в жире морских рыб, льняном масле и орехах.

Пищевая клетчатка

До начала 50-х годов XX века клетчатке не придавали значения. Считалось, что части растений, которые не усваиваются, не играют никакой роли в питании. Поэтому растительные продукты подвергались специальной очистке и производители предлагали потребителю чистый легко усваиваемый продукт. Однако в результате научных исследований было установлено, что клетчатка является не только средство от запоров, но и нормализует обмен жиров (холестерина) и глюкозы, защищает организм от многих серьезных заболеваний

 Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка образуется из веществ, которые растворяются в воде (пектин). Нерастворимая – из веществ, которые не растворяются (целлюлоза). Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, а также стабилизирует содержание глюкозы в крови, замедляя ее всасывание из пищеварительного тракта. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся: овсяная и ячменная крупы, бобовые (соя, горох, фасоль, бобы), морковь, цитрусовые, яблоки, сливы. Следует потреблять растворимой клетчатки около 25-30 г в сутки, в то время как сегодня ее содержание в питании населения Украины не превышает 10 г.

Витамины: источник долголетия

Витамины - это органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые в небольших количествах для здоровья. Авитаминоз (недостаток витаминов) вызывает нарушение многих процессов: выделения энергии из жиров, углеводов, белков; формирования соединительной ткани, белков, ДНК, клеток крови и т.д.

Некоторые витамины, такие как С, Е, А, бета-каротин являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от повреждающего действия свободных радикалов.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани; этих витаминов четыре: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины не запасаются в жире, и их дефицит может проявляться быстро (через 2-3 недели). Этих витаминов девять - С и В-комплекс, который включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и биотин.

Широкое распространение гиповитаминозов среди населения Украины обусловлено в первую очередь нерациональным питанием и в значительной степени влияет на состояние здоровья и продолжительность жизни. 

Минералы для костей и мышц

Минералы - необходимые для жизни неорганические вещества. Минералы принимают участие в клеточном метаболизме, действуют как ферменты в регуляции химических реакций, необходимы для крепости костей, сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Участвуют в формировании зубов, костей, гемоглобина, синтезе белков и гормонов. Важнейшие минералы (макроэлементы) требуются организму в количестве более 100 мг в день. Их шесть: кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид. Потребление остальных минералы (микроэлементов) не должно превышать 100 мг в день. Их четырнадцать: хром, кобальт, медь, фтор, йод, марганец, молибден, никель, селен, кремний, олово, ванадий, цинк.

Воды не жалей

Вода является одним из самых важных для жизни питательных элементов. Человек может жить неделями без еды, но без воды – всего лишь несколько дней. Вода составляет две трети тела и 85% мозга; она является главным компонентом крови и лимфы, регулирует температуру тела, увлажняет кожу, смазывает суставы и органы.

Здоровому человеку нужно около 2 литров, или 8-10 стаканов воды в день. Нормальный питьевой режим включает: 2 стакана воды после сна, в дальнейшем по 1 стакану воды каждый час до обеда. После обеда пить необходимо по мере необходимости. Своевременно восполнять запасы воды в организме особенно важно после физических упражнений и в жаркую погоду. Употреблять необходимо только очищенную не минеральную воду и не газированную воду. Следует избегать сладких газированных напитков.

Основные правила питания

• Состав жиров в ежедневном питании должен быть следующим: животные жиры - 20%, полиненасыщенные жирные кислоты из подсолнечного и кукурузного масла - 30%, мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, авокадо и т.д. - 50%. Больше используйте в пищевом рационе омега-3 масла из семян льна, тыквы, грецких орехов и рыбы.

• Следует потреблять в сутки  40-50 г пищевых волокон, причем соотношение нерастворимой и водорастворимой клетчатки должно составлять 3:1.

• Количество потребляемого натрия в сутки должно быть не более 2,4 мг, что приблизительно эквивалентно 6 г поваренной соли;

• Каждый прием пищи должен включать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

 • Овощи и фрукты следует употреблять 5-7 раз в день;

• Избегайте легко усваиваемых углеводов и переключитесь на углеводы с низким гликемическим индексом.

• Увеличьте частоту приемов пищи (до 5 и более раз) без увеличения ее количества.

• Постоянно принимайте высококачественные мультивитаминные препараты с микроэлементами и антиоксидантами.

Ссылки по теме


Оставить комментарий (0)








Чем страсть сильнее, тем печальней бывает у нее конец. В. Шекспир
Conte elegant представляет линию детского трикотажа
Conte elegant продолжает обновлять детскую линию Conte-Kids. Одна из последних новинок – коллекция трикотажных изделий для малышей - яркие с...
MASTERCARD® PAYPASS™ - шоппинг будущего уже сегодня
Современные технологии позволяют совершать покупки максимально быстро и комфортно. Для этих целей есть бесконтактные карты MASTERCARD® PAYPA...
Архив


Коллекции модной одежды и обуви представлены в разделе Бренды

Johnson’s® baby - победитель конкурса "Выбор года" 2012
Johnson’s® baby — бренд № 1 в мире и Украине среди средств по уходу за кожей и волосами ребенка.
Девушка «на миллион» с Avon Luxe
«Люкс» — это не просто стиль жизни, это целая философия, созданная талантливыми перфекционистами. Лучшие курорты, незабываемые вечеринки, до...
Johnson’s®: 2 шага к красивой и шелковистой коже
Сегодня естественная красота ухоженной кожи в особой цене. Натуральность — тренд нашего времени, и, к счастью, мы живем в век, когда для еже...
Архив
О журналеИспользование информацииКарта сайта
Все права защищены BeautyInfo.com.ua