Как питаться по правилам
Чтобы еда стала нашим лекарством, а лекарство едой, нужно обладать знаниями о «хороших» и «плохих» продуктах, разбираться в их пищевой ценности и потребности организма человека в жирах, белках, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах.
Пищевые продукты содержат питательные вещества: белки, жиры и углеводы, а также такие четыре важные для здоровья компонента, как минералы, клетчатку и воду.
Пищевые белки: «кирпичики» организма
Белки – это органические вещества, которые являются своеобразным строительным материалом для организма человека. Они состоят из более простых химических элементов – аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны пополняться извне. Полноценные белки состоят из незаменимых аминокислот. В случае отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты синтез белков нарушается.
Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки - мясо, молоко, рыба, птица, яйца - содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительные белки - зерно (крупы), бобы, соя, орехи - обычно лишены одной или нескольких аминокислот. Поэтому в питании должны обязательно присутствовать и растительные, и животные белки.
Углеводы: источники энергии
Углеводы - это вещества, которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу - важнейший источник энергии для организма. Способность углеводов вызывать повышение уровня глюкозы в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта будет тем выше, чем выше и быстрее поднимается уровень глюкозы после еды. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма либо, если ее количество велико, накапливается в организме в виде резервного жира. Таким образом, есть «хорошие углеводы» (с низким гликемическим индексом) и «плохие углеводы» (с высоким гликемическим индексом). Именно плохие углеводы играют важную роль в появлении избыточной массы тела.
К «плохим» углеводам относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. В основном эти углеводы имеют индекс более 50. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами – например, пирожные и конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно сладкие и газированные; картофель и кукуруза.
В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. К ним относятся грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т. д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
Жиры «вредные» и «полезные»
Одной из главных причин атеросклероза коронарных артерий сердца, рака и диабета является высокий уровень холестерина в крови, связанный с высоким потреблением «вредных» жиров. Насыщенные жирные кислоты животного происхождения (свиной, говяжий жир, сливочное масло) используется организмом для энергетических трат. И именно эти жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем другие компоненты рациона и способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Жиры растительного происхождения являются реальной альтернативой животным жирам, так как содержат незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Однако главным условием рационального питания является не только наличие омега-6 и омега-3 жирных кислот, но и их оптимальное соотношение. Примерно треть растительных жиров должна быть представлена источниками жирных кислот омега-3, которые содержатся в жире морских рыб, льняном масле и орехах.
Пищевая клетчатка
До начала 50-х годов XX века клетчатке не придавали значения. Считалось, что части растений, которые не усваиваются, не играют никакой роли в питании. Поэтому растительные продукты подвергались специальной очистке и производители предлагали потребителю чистый легко усваиваемый продукт. Однако в результате научных исследований было установлено, что клетчатка является не только средство от запоров, но и нормализует обмен жиров (холестерина) и глюкозы, защищает организм от многих серьезных заболеваний
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка образуется из веществ, которые растворяются в воде (пектин). Нерастворимая – из веществ, которые не растворяются (целлюлоза). Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, а также стабилизирует содержание глюкозы в крови, замедляя ее всасывание из пищеварительного тракта. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся: овсяная и ячменная крупы, бобовые (соя, горох, фасоль, бобы), морковь, цитрусовые, яблоки, сливы. Следует потреблять растворимой клетчатки около 25-30 г в сутки, в то время как сегодня ее содержание в питании населения Украины не превышает 10 г.
Витамины: источник долголетия
Витамины - это органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые в небольших количествах для здоровья. Авитаминоз (недостаток витаминов) вызывает нарушение многих процессов: выделения энергии из жиров, углеводов, белков; формирования соединительной ткани, белков, ДНК, клеток крови и т.д.
Некоторые витамины, такие как С, Е, А, бета-каротин являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от повреждающего действия свободных радикалов.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани; этих витаминов четыре: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины не запасаются в жире, и их дефицит может проявляться быстро (через 2-3 недели). Этих витаминов девять - С и В-комплекс, который включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и биотин.
Широкое распространение гиповитаминозов среди населения Украины обусловлено в первую очередь нерациональным питанием и в значительной степени влияет на состояние здоровья и продолжительность жизни.
Минералы для костей и мышц
Минералы - необходимые для жизни неорганические вещества. Минералы принимают участие в клеточном метаболизме, действуют как ферменты в регуляции химических реакций, необходимы для крепости костей, сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Участвуют в формировании зубов, костей, гемоглобина, синтезе белков и гормонов. Важнейшие минералы (макроэлементы) требуются организму в количестве более 100 мг в день. Их шесть: кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид. Потребление остальных минералы (микроэлементов) не должно превышать 100 мг в день. Их четырнадцать: хром, кобальт, медь, фтор, йод, марганец, молибден, никель, селен, кремний, олово, ванадий, цинк.
Воды не жалей
Вода является одним из самых важных для жизни питательных элементов. Человек может жить неделями без еды, но без воды – всего лишь несколько дней. Вода составляет две трети тела и 85% мозга; она является главным компонентом крови и лимфы, регулирует температуру тела, увлажняет кожу, смазывает суставы и органы.
Здоровому человеку нужно около 2 литров, или 8-10 стаканов воды в день. Нормальный питьевой режим включает: 2 стакана воды после сна, в дальнейшем по 1 стакану воды каждый час до обеда. После обеда пить необходимо по мере необходимости. Своевременно восполнять запасы воды в организме особенно важно после физических упражнений и в жаркую погоду. Употреблять необходимо только очищенную не минеральную воду и не газированную воду. Следует избегать сладких газированных напитков.
Основные правила питания
• Состав жиров в ежедневном питании должен быть следующим: животные жиры - 20%, полиненасыщенные жирные кислоты из подсолнечного и кукурузного масла - 30%, мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, авокадо и т.д. - 50%. Больше используйте в пищевом рационе омега-3 масла из семян льна, тыквы, грецких орехов и рыбы.
• Следует потреблять в сутки 40-50 г пищевых волокон, причем соотношение нерастворимой и водорастворимой клетчатки должно составлять 3:1.
• Количество потребляемого натрия в сутки должно быть не более 2,4 мг, что приблизительно эквивалентно 6 г поваренной соли;
• Каждый прием пищи должен включать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
• Овощи и фрукты следует употреблять 5-7 раз в день;
• Избегайте легко усваиваемых углеводов и переключитесь на углеводы с низким гликемическим индексом.
• Увеличьте частоту приемов пищи (до 5 и более раз) без увеличения ее количества.
• Постоянно принимайте высококачественные мультивитаминные препараты с микроэлементами и антиоксидантами.
Ссылки по теме
