Углеводы

У многих углеводы ассоциируются с тяжелой пищей и ожирением. Между тем углеводы являются важной частью нашего питания, без которой организм не смог бы функционировать.

Что такое углеводы

Углеводы – это вещества, которые организм использует для получения энергии. Углеводы содержатся во всех видах продуктов и во всех организмах, хотя и в различных формах и количествах. Первые известные простейшие углеводы (простейшие сахара) отвечали формуле "углерод+вода", отсюда и название.

Все углеводы состоят из отдельных "строительных блоков" или молекул сахара. Большинство основных углеводов, таких как сахар, который мы кладете в чай, или тех, что придают яблоку его сладкий вкус, состоят только их одной-двух таких молекул. Другие, более сложные (или "крахмалистые") углеводы, составлены из нескольких, иногда из сотен молекул сахара. Такие типы углеводов содержатся в хлебе, макаронах и рисе, а также в некоторых видах фруктов и овощей.

Клетчатка также классифицируется как углевод. Однако в отличие от других типов углеводов, она обычно не используется организмом для получения энергии, но имеет целый ряд других важных функций. 

Зачем нужны углеводы

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Организм использует их как топливо, и не только, чтобы мы могли ходить или бегать, но также и для того, чтобы должным образом функционировали сердце, легкие и другие жизненно важные органы.

Любой тип углеводов расщепляется в пищеварительной системе на единичные молекулы глюкозы – главный вид "топлива" организма. Глюкоза циркулирует в крови к каждой клетке организма.

Если в пище недостаточно углеводов, организм начнет расщеплять жиры, а затем и протеины, чтобы получить глюкозу, в которой он нуждается.

Протеины важны для организма, чтобы расти и восстанавливаться. Если протеины используются в качестве источника энергии, то их может не хватать для осуществления других жизненно важных функций. Достаточное количество в пище углеводов предупреждает такое нежелательное расходование протеинов.

Хорошие углеводы, плохие углеводы

Относительно углеводов в последнее время появилось много заблуждений, например, что углеводы слишком калорийные. Конечно, если употреблять больше углеводов, чем организм сжигает для получения энергии, излишек глюкозы будет преобразован в жир. Другими словами, начнет развиваться тучность. Но углеводы – это неотъемлемая часть здорового питания. Главное, выбрать правильный вид углеводов. Некоторые их виды полезнее для организма.

Сахарная атака

Продукты и напитки, содержащие большое количество сахара, - главная причина кариеса и лишнего веса. Сладкие продукты, такие как пирожные или бисквиты, как правило, содержат много жира и в них отсутствуют многие полезные и питательные вещества. Отсюда и термин "пустые калории". Кроме того, сладкие продукты часто содержат большое количество калорий в небольшом объеме. Уже небольшое количество таких продуктов повысит потребление калорий. Следовательно, лучше ограничить потребление таких сладостей, отдавая предпочтение крахмалистой пище.

Цельнозерновые для вашего здоровья

В общем, лучшие крахмалистые углеводы – это цельнозерновые продукты, включая хлеб, макароны и крупы. Цельнозерновые содержат много важных питательных веществ, которые, как считается, сокращают риск сердечных заболеваний и рака кишечника. Кроме того, цельнозерновые дольше сохраняют у вас ощущение сытости, поскольку обычно они перевариваются дольше, чем переработанные продукты, и содержат больше клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Но если зерновые переработаны (рафинированы), то часть зерна, содержащего клетчатку и многие другие полезные вещества, удаляется. Поэтому красивые и аппетитные с виду белый хлеб и переработанные крупы не вполне полезны для здоровья.

Сколько нужно углеводов

Считается, что, по меньшей мере, половина энергии должна поступать из углеводов. Многие употребляют их достаточно, но часто не того вида. Энергия поступает из сладких и рафинированных продуктов и недостаточно из цельнозерновых и крахмалистых продуктов. Крахмалистые продукты должны составлять около трети рациона. Самый простой способ этого достичь – попытаться включить такие продукты в каждый прием пищи и выбирать, по возможности, цельнозерновые и из муки грубого помола.

Хотя лучше ограничить потребление сахара, это не значит исключить фрукты. Натуральные сахара во фруктах не так вредны для зубов, как сахара в сладкой пище и напитках, так как они содержатся внутри клеток фруктов и высвобождаются, когда мы их пережевываем, употребляем в виде соков или пюре.  Лучше употреблять целые фрукты, а переработанные употреблять один раз в день с другой едой.

Ешьте хорошие углеводы

Большинство людей не едят достаточного количества крахмалистой пищи. Вот несколько советов как увеличить потребление хороших углеводов в своем рационе.

• По возможности сократите потребление рафинированных углеводов – заменяйте белый хлеб, макароны или рис их цельнозерновыми вариантами.

• Старайтесь сократить количество жира или животного белка и увеличить содержание углеводов в пище. Вы можете заменить мясо фасолью или чечевицей, чтобы увеличить потребление богатой углеводами и нежирной пищи.