Пилатес: упражнения сделают вас моложе!
20.06.2012
Пилатес обеспечит стройную фигуру и прямую осанку. И даже больше: вы станете моложе, стоит только попробовать!
Чем старше становится наше тело, тем отчетливее мы ощущаем неприятные симптомы: замедленная реакция, потеря мышечного тонуса, боль в суставах. Упражнения пилатес укрепляют кости и помогают сохранить подвижность суставов, а глубокое дыхание обеспечит высокую эффективность.
1) Катаемся
Лягте на спину и подтяните правое колено обеими руками к груди. На вдохе легонько тянитесь подбородком вниз, оставляя при этом голову на полу. На выдохе двигайте головой так, чтобы от пола отрывались только плечи, оба локтя поднимите. Обхватите правое колено руками и давите правой ногой с такой силой, чтобы вся верхняя часть туловища позвонок за позвонком выпрямилась в сидячее положение. Сделайте глубокий вдох, оставляя живот плоским. На выдохе медленно лягте обратно, повторите три раза, затем поменяйте сторону.
2) Круги ногами
Вытяните левую ногу на полу, правую поднимите прямо вверх, и рисуйте ногой круги как можно большего диаметра: пять раз с внешней стороны вовнутрь, пять раз изнутри наружу. При этом спокойно лежите, для облегчения контроля можно положить руки на пояс. По окончании упражнения медленно сядьте.
3) Качаемся
Колени разведите на ширине плеч, обхватите их руками. Наклонитесь назад, переместив центр тяжести на таз. Подтяните обе ноги к себе, округлите спину и попытайтесь сохранить равновесие. Плечи разведены, локти подняты, живот остается плоским. На вдохе делаем через спину неполный кувырок назад, не касаясь головой пола. На выдохе подымаемся, не отпуская ноги. Катаемся взад и вперед десять раз, в конце ложимся на спину и отпускаем руки.
4) Выпрямляем ноги
Поднимите ноги под углом 90 градусов так, чтобы колени были за тазобедренными суставами. Руки выпрямите сзади по сторонам в виде буквы U. На выдохе втяните пупок и вытяните правую ногу медленно по диагонали. На вдохе вновь согните ногу, выпрямите другую. Повторить пять раз на каждой стороне.
5) Вытягиваем позвоночник
Сядьте прямо, направьте затылок вверх. На выдохе опускайте подбородок к груди, с помощью головы тяните позвоночник вперед, при этом руки и плечи расслаблены. Глубоко вдохните, на выдохе снова выпрямьтесь. В конце уупражнения поднимите колени так, чтобы можно было снизу просунуть руки и обхватить локти. Попытайтесь оставаться в такой позе на протяжении 10 вдохов, на последнем выдохе вернитесь в исходное положение.
6) Русалка
Сядьте, скрестив ноги, втяните пупок. На вдохе тянитесь рукой поверх головы как можно дольше, на выдохе вернитесь в исходное положение. Вдохните, поменяйте сторону, повторите три раза. Округлите спину, дотроньтесь лбом до правого колена. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, будьте расслаблены. Затем коснитесь лбом левого колена и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги - нижняя нога должна быть сверху, повторите упражнение. По окончании упражнения выпрямите ноги и лягте на спину.
7) Ноги в стороны
Повернитесь на правую сторону и положите голову на правую руку. На выдохе подымите ноги, продолжайте дышать ровно. Левую ногу подымите еще чуть выше, затем снова опустите, повторите 10 раз. Затем удерживайте левую ногу вверху, производя правой ногой движения вверх и вниз. Повернитесь на левую сторону и повторите упражнение.
8) Плывем
Лягте на живот, руки вытяните вперед, вытягивайтесь позвоночником в длину. Руки, верхнюю часть туловища и обе ноги поднимайте и опускайте поочередно. На вдохе – левая нога и правая рука, на следующем вдохе – правая нога и левая рука. При этом руки и ноги должны оставаться на весу, повторить 5 раз на каждой стороне.
9) Статическое равновесие
Медленно встаньте. Ноги вместе, живот плоский. Поднимите левую согнутую ногу, обхватите колено рукой. Копчиком тянитесь вниз, затылком вверх. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов, затем поменяйте ногу. Сделайте глубокий вдох и потянитесь руками к потолку. Продолжайте дышать ровно, вставая при этом на цыпочки, удерживайте равновесие на протяжении пяти вдохов.
Поставьте ноги на пол, руки опустите, расслабьтесь.
Ссылки по теме
