Тренировки и диета  Умы Турман

Сочетание диеты и физических тренировок, разработанные голливудским тренером Кристел Смит для Умы Турман, позволяют сбросить лишний вес в течение месяца. Программа рассчитана на четыре недели.

Тренер Кристел Смит, работающая с голливудскими знаменитостями, помогает им за короткое время сбросить лишний вес, укрепить мышцы и стать стройнее. Например, Уме Турман перед съемками картины «Убить Билла» требовалось избавиться от 20 килограммов и стать сильнее. Кристел Смит разработала для актрисы диету и разнообразные упражнения, которые помогли Турман очень быстро добиться желаемого результата. Такие тренировки вполне подойдут и для обычных людей.

Первая неделя

Диета. Старайтесь потреблять 1500 калорий в день. Исключите из меню пять продуктов, к которым чувствуете непреодолимое влечение (например, шоколад).

Аэробика. Танцуйте, работайте на велотренажере, бегайте или занимайтесь любой другой аэробной активностью, которая вам нравится, в течение 30 минут пять раз в неделю.

Силовые упражнения. Выполняйте их пять раз в неделю.

1. Отжимания. Встать на четвереньки, опираясь о пол коленями и ладонями. Согнуть руки и опустить грудную клетку к полу. Спина прямая. Можно скрестить ноги и поднять голени вверх. Затем выпрямите руки. Выполните 10 раз и повторите столько же через 40 секунд.

2. Лечь на спину, втянуть живот, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки вытянуть вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите еще два раза.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели весом 1,5 килограмма. Согнуть колени и присесть, отставляя ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Затем, напрягая мышцы ягодиц, вернуться в исходное положение. Выполните три серии упражнений - по 10 раз в каждой.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела. Поясницу прижать к полу. Ноги поднять к потолку под прямым углом, а затем слегка опустить к полу. При этом не должно быть напряжения в спине. Сохраняя это положение, оторвите от пола голову и плечи, немного поднимите руки и покачивайте ими вверх-вниз. Сначала 10 раз, развернув ладони вверх, потом еще 10, повернув их вниз. Каждый день старайтесь увеличивать число повторов.

Вторая неделя

Диета. Калории больше считать не надо. Каждый прием пищи должен выглядеть следующим образом: 40 % составляют углеводы, 30 % - белки и 30 % - жиры. Например, это может быть пригоршня макарон или две пригоршни овощей, кусок диетического мяса размером с вашу ладонь или чашка йогурта, чайная ложка оливкового масла или три ореха.

Аэробика. Занимайтесь на велотренажере пять раз в неделю по 40 минут.

Силовые упражнения. Те же, что и в первую неделю, плюс два новых.

1. Лечь на живот, ладони поставить на пол возле груди. Затем отжаться вверх - так, чтобы тело от плеч до щиколоток составляло прямую линию. Опирайтесь ладонями и пальцами ног. Спина не должна прогибаться. Втянуть живот и сохранять эту позу 10 секунд (каждый последующий день прибавляйте по 2 секунды, доводя до 30). Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

2. Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота. Притянуть колено к груди и затем поднять согнутую ногу вверх - так, чтобы подошва "указывала" в потолок. Повторить 15 раз одной ногой, а затем - другой. Выполнить еще одну серию упражнений.

Третья неделя

Диета. Исключите из диеты соленую пищу. Это поможет вывести из организма излишки жидкости и тем самым снизить вес. Пить при этом, однако, нужно как можно больше, чтобы вымыть токсины.

Аэробика. Занимайтесь на велотренажере или бегайте четыре раза в неделю по 40 минут. При этом чередуйте пять минут работы в нормальном темпе, а затем 2-3 минуты - в ускоренном.

Силовые упражнения. Повторяются все упражнения прошлой недели и добавляются еще два новых.

1. Сесть на стул, ступни стоят на полу на ширине плеч. Руки с гантелями поднять в стороны и согнуть под прямым углом. Локти должны быть на уровне плеч. Выпрямить руки, толкая гантели к потолку. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение.

2. Встать, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль тела, ладони повернуты к передней поверхности бедер. Нагнуться вперед, сохраняя спину ровной. Гантели опустить к полу. Затем, напрягая мышцы ягодиц, вернуться в исходное положение.

Четвертая неделя

Диета. Не ешьте углеводов (картошки, хлеба, макарон) после 14.00. Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище и овощам. После 19.00 не ешьте вовсе.

Аэробика. Тренируйтесь на велотренажере пять раз в неделю по 40 минут (чередовать 5 минут в нормальном темпе, 15 - в слегка ускоренном).

Силовые упражнения. Повторяйте все упражнения предыдущих недель. Добавьте еще одно упражнение для живота.

Лежа на спине, ноги согнуты, ступни поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Руки завести за голову, локти развернуть в стороны. Приподнять голову и плечи. Поясницу вдавить в пол, мышцы живота напрячь. Медленно начинайте делать ногами движения, как будто вы едете на велосипеде - выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди другую. Не поднимайте ноги вверх. Сгибая правую ногу к груди, разверните туловище так, чтобы левый локоть стремился к правому колену, а затем смените положение ног. Продолжайте чередовать движения. Выполните две серии по 10 раз.