Когда физкультура может навредить

Многие из нас занимаются физкультурой самостоятельно. Но если упражнения выполнять неправильно, то можно себе навредить: «порвать» спину, травмировать позвоночник.

Распространенные ошибки

Чтобы  избежать неприятностей, нужно знать самые распространенные ошибки.  

1. Лежа на спине, подъем сомкнутых ног вверх-вниз и в стороны, руки лежат вдоль туловища – так делать не следует. Продольные мышцы спины испытывают в это время  чрезмерную нагрузку. Результат? Боль в спине и пояснице.

Как надо. Положите под крестец или чуть ниже (как вам удобнее) руки, сложенные ладонями вниз, можно тонкую достаточно жесткую подушечку или в несколько раз сложенное полотенце. Ноги поднимайте под углом 45-50 градусов Движения медленные и плавные.

2. Подъем корпуса из положения лежа, руки сцеплены в замок на затылке или шее. Во многих методических пособиях это упражнение рекомендуется выполнять, подсунув ступни под диван или кресло и таким образом закрепив их. Это ошибка. Нагрузка опять в основном падает на мышцы спины, а не брюшного пресса, который вы стремитесь «накачать». К тому же руки оказывают большое давление на шею и чрезмерно «нагружают» мышцы шейно-воротниковой зоны.

Как надо. Ноги полусогнуты в коленях, подошвы прижаты к полу, пальцы рук касаются висков. Медленно поднимите корпус, постарайтесь коснуться локтями коленей и так же не спеша примите исходное положение. Следите за дыханием: поднимаете корпус – выдох, опускаете – вдох.

3. Наклоны и повороты туловища. Эти упражнения включаются в разнообразные комплексы очень часто, а выполняются почти всегда неверно. Иногда они приводят к микротравмам, а иногда и к серьезным повреждениям мышц, связок, межпозвонковых дисков.

Как надо. Наклоняясь вперед, держите спину прямой – для  этого не опускайте голову, приподнимите подбородок;

при наклонах в сторону, вообразите, что находитесь в очень узком коридоре, передвигаться по которому можно только боком;         

при наклонах назад, сначала наклоните голову – позвоночник станет «послушным»,  и сведите лопатки.  

При поворотах самое главное – сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не прогибайтесь, не сутультесь. Для этого потянитесь головой вверх.     

Как правильно

И еще несколько советов.

Все упражнения для мышц и шеи делайте мягко, плавно, без рывков, амплитуда движений должна быть как можно больше.

Поднимаясь на носки, выпрямляйте ноги до конца и максимально напрягайте мышцы бедер.

Делая махи ногами, слегка приседайте на опорной ноге, удерживая спину прямо, маховую ногу не сгибайте. Важно сохранять заданный темп.

Выполняя упражнения для брюшного пресса, следите за тем, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены.