Гимнастика для беременных: готовимся к родам

Для спокойных и успешных родов женщине требуется отменная выносливость — чем она выше, тем легче рожать. Специальные упражнения помогут ее обрести.

1. Лягте, спину прижмите к полу, а ноги согните. Медленно поднимайте подбородок к груди и наклоняйтесь вперед. Постепенно вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на спину, ноги согните. Выпрямляя поясницу, поднимайте таз. На выдохе напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодицы. Расслабьтесь.

3. Лягте на спину, согните ноги и слегка приподнимите ягодицы. Не отрывая от пола поясницу, скользите ногами до тех пор, пока не вытянете их. Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

4. Используйте любую возможность, чтобы поднять ваши ступни и одновременно подпереть икры ног. Снимите обувь, сядьте на стул, вытяните ноги на другой стул и вращайте ступнями сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Это упражнение способствует улучшению кровообращения в ногах.

5. Тренируйте наклоны таза, встав в «позу кошки».

а) Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол. Спину держите прямо, позвоночник не изгибайте.

б) Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Втяните живот и изогните спину. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Чтобы укрепить мышцы таза, поддерживающие вес будущего малыша, выполняйте следующее упражнение.

а) Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на пол; напрягите мышцы ягодиц и замрите

б) Медленно вытяните одну ногу вперед. Верните ее в исходное положение и вытяните другую ногу.

6. Еще одно простое упражнение, которое позволит улучшить мышечный тонус и кровообращение. Его особенно легко делать женщинам, которые подолгу пребывают в сидячем положении.

а) Сядьте на стул и прижмите поясницу к его спинке. Приподнимите носки ног как можно выше.

б) Опускайте носки и при этом напрягайте мышцы ступни.