Белки в питании человека

Каждая клетка тела человека содержит белок, который участвует во множестве процессов, в частности, осуществлении обмена веществ. Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством белков.

Что такое белки

Белки, или протеины, – это сложные вещества, состоящие из цепочек аминокислот. Существует стандартных 20 аминокислот; некоторые из них организм способен создавать сам, но восемь, так называемые незаменимые аминокислоты,  он получает только с пищей.
Поступающие в организм белки сначала распадаются на аминокислоты, а затем перестраиваются в новые белки, необходимые организму.

Почему необходимы белки

Белки нужны для нормального развития, роста и восстановления всех тканей организма человека, например, мышц (включая мышцы сердца), внутренних органов (например, легких и печени) и кожи. Помимо этого, белки являются источником энергии.

Какие продукты содержат белки

Различные продукты содержат разное количество белков. Продукты, богатые белками, состоят из полноценных либо из неполноценных белков. Полноценные белки содержат все необходимые аминокислоты, в то время как неполноценные – только некоторые.

Полноценные белки содержатся только в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Единственным продуктом растительного происхождения, который содержит все необходимые аминокислоты, является соя и продукты из нее, а также семена лебеды. Неполноценные белки содержатся в бобовых, орехах, семенах и зерновых.

Население развитых странах питается достатоно разнообразно и не страдает от недостатка белка. Даже рацион вегетарианцев, скорее всего, содержит все необходимые аминокислоты.

Сколько требуется белков

Точных рекомендаций по употреблению белков не существует, так как потребность будет зависеть от таких факторов, как вес и возраст. Однако в среднем двух или трех порций будет достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма. Порцией могут быть два яйца или кусок мяса (100г), или рыбы (140 г, размер колоды карт).

Вегетарианцам особенно важно включать в рацион  пищу, содержащую белки: например, две порции рыбы в неделю, из которых одна должна состоять из жирной рыбы, например из лосося, сардин или скумбрии.

Избыток белков в питании

Хотя мясо является отличным источником протеинов, однако нужно учитывать, что часто оно содержит большое количество жира. Избыток жира может привести к проблемам со здоровьем, например, заболеваниям сердца и высокому давлению. Вот некоторые советы, которые помогут снизить количество жира, сохранив необходимые организму протеины:

• выбирайте постные куски мяса,
• удаляйте кожу у птицы,
• вырезайте слишком жирные части,
• выбирайте способ приготовления, который поможет удалить жир,
• не употребляйте сосиски и бургеры,
• не полагайтесь только на мясо, а старайтесь разнообразить пищу, содержащую протеины.

Возможно, вы знаете о диете Аткинса, которая состоит из продуктов, богатых протеином и исключает крахмалистые продукты. Эта диета вызывает некоторую обеспокоенность у медиков, поскольку слишком большое количество белков может неблагоприятно воздействовать на почки и печень, а также повлечь проблемы с сердцем. Не существует доказательств того, что диета повреждает эти органы, как нет подтверждений, что с помощью такой диеты можно снизить вес более надежно, чем с помощью здорового, хорошо сбалансированного питания.

Недостаток белков в питании

Большинство людей в развитых странах потребляют больше белков, чем требуется. Даже активные спортсмены, организм которых нуждается в большом количество белков для развития и восстановления мышц, скорее всего, получают их в достаточном количестве из здорового и сбалансированного питания. Нет доказательств того, что рекламируемые белковые добавки увеличивают силу мышц и что от них вообще есть какая-то польза.

Однако в бедствующих регионах мира, где население страдает от голода и недоедания, у миллионов людей, особенно детей, развивается состояние, называемое квашиоркор. Белковая недостаточность может привести к недостаточному росту, мышечной атрофии, поражению организма инфекциями и даже смертельному исходу.

Для снижения избыточного веса многие, значительно ограничивают рацион, вследствие чего организм  может недополучать необходимое количество протеинов. В этом случае организм начнет расходовать запасы белка для получения энергии, в результате чего мышцы ослабнут.

Сила белков

Очень важно включать достаточное количество белков в пищу, чтобы организм мог расти и восстанавливаться. Используйте следующие рекомендации с тем, чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество белков.

• Убедитесь, что получаете белки не только из мяса и молочных продуктов, которые часто содержат избыточное количество жира.

• Ешьте дважды в неделю морскую рыбу, включая порцию жирной рыбы. Морская рыба обеспечит рацион протеином, а также поможет защитить сердце.

• Если вы вегетарианец, то, комбинируя различные неполноценные белки, легко получите все необходимые аминокислоты, которые нужны для здоровья.