Противовоспалительное питание: как сбалансировать потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот
Научитесь правильно употреблять омега жиры, превратив свой организм в мощный противовоспалительный механизм.
Одной из причин развития воспалений является дисбаланс в питании омега-3 и омега-6 жирных кислот. Эта информация для многих может оказаться неожиданной, ведь нас с детства учили верить, что растительные масла, в которых содержится большая часть омега-6 жиров, полезны для здоровья.
Если мы рассмотрим этот дисбаланс пристальнее, нетрудно будет понять, почему распространена такая точка зрения. В конце концов "полезные для сердца" растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое и хлопковое содержатся почти во всех продуктах питания, на них готовится пища даже в самых изысканных ресторанах и в наших домах. Но немногим известно, что ничтожная пропорция омега-3 жирных кислот и высокая пропорция омега-6 жирных кислот (целых 1:200) является основой для хронических воспалений.
Даже фанаты здоровья могут невольно склонить баланс омега жиров не в свою пользу. Можно избегать всех полуфабрикатов или даже быть строгим вегетарианцем и все же употреблять избыточное количество омега-6 жирных кислот.
Правда в том, что много полезных для здоровья продуктов, которые продаются в специализированных отделах или магазинах, содержат много дешевого масла, которое производители используют для улучшения их вида и вкуса. Вы можете пережевать целый мешок орехов, думая, что обеспечиваете организм протеинами, минералами и витаминами. Но неосознанно вместе с этими орехами вы заглатываете огромное количество жиров, которые сводят на нет все ваши усилия, направленные на поддержание здоровья.
Если этому не воспрепятствовать, дисбаланс между двумя омега жирами может нанести ущерб здоровью и вымостить дорогу для таких разрушительных недугов, как болезнь Альцгеймера, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, рак и др.
Почему важен баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот
Исследования показывают, что несбалансированное питание, богатое омега-6 жирными кислотами, способствует хроническим воспалениям и увеличивает риск заболеть астмой, приобрести аллергию, диабет и артрит. Оказалось, что и омега-3, и омега-6 жирные кислоты используют те же самые энзимы и ту же транспортную систему для производства биохимикалий в нашем организме. Если поступает больше омега-6 жирных кислот, больше будет создано и воспаляющих соединений и меньше энзимов будет доступно для омега-3 жиров, чтобы создать противовоспалительные химические вещества. Что еще больше шокирует, так это то, что при большом количестве омега-6 жирных кислот они просто замещают и сокращают количество омега-3 жирных кислот.
Другими словами, омега-3 и омега-6 жирные кислоты конкурируют в организме, и присутствие одной сильно влияет на поведение другой. Хотя омега-6 жирные кислоты и необходимы для хорошего здоровья, когда их количество достигает определенного уровня, они начинают вытеснять омега-3 жирные кислоты и уменьшать приносимую ими пользу.
Что это означает для нас? Представьте себе такую картину: если ваша диета изначально бедна содержанием омега-3 жирных кислот и большая часть вашей пищи приготовлена на соевом, подсолнечном, кукурузном, сафлоровом масле или масле из семян хлопчатника, тогда вы, в сущности, поставляете горючее для воспалительной фабрики, даже если вы едите так называемую здоровую пищу.
Чтобы справиться с этим, давайте вначале больше узнаем об омега-3 и омега-6 жирных кислотах.
Что такое омега-3 и омега-6 кислоты
Спросите любого, что такое омега-3 жирная кислота и, скорее всего, вам ответят "рыбий жир". Но омега-3 жиры содержатся не только в рыбе и не состоят только из одного вида кислот.
Омега-3, в сущности, термин, отсылающий к семье полиненасыщенных жирных кислот. В эту семью входит ряд членов, из которых самыми важными являются такие кислоты, как альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).
Таким же образом омега-6 жирные кислоты состоят из группы полиненасыщенных жиров. Из них представляют интерес линолевая кислота (ЛК) и арахидоновая кислота (АК).
Сколько омега-3 и омега-6 жиров нам нужно
Cколько омега-3 и омега-6 жирных кислот нам нужно? Вот как считают специалисты из Международного общества по изучению жирных кислот и липидов (МОИЖКЛ).
Омега-3 жиры. МОИЖКЛ рекомендует здоровым взрослым употреблять, по меньшей мере, от 500 мг ЭПК и ДГК длинноцепочных омега - 3 жирных кислот ежедневно. Известно, что такое количество значительно сокращает риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания.
Беременные или кормящие грудью женщины должны стремиться получать, по меньшей мере, 200 мг ДГК в день.
Для АЛК, короткоцепочной омега-3 жирной кислоты, здоровый прием – это около 0,7 процента от ежедневного общего количества потребляемых калорий (около 1,5 г.)
Омега-6 жиры. Экспертная группа не нашла убедительных доказательств того, что нужно принимать какое-то либо минимальное количество омега-6 жирных кислот. Вместо этого она постановила, что линолевой кислоты достаточно принимать два процента от общего количества калорий (около 4,4 г).
МОИЖКЛ признает, что возможны нездоровые последствия от чрезмерного потребления омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Но ученые ограничились верхним пределом для линолевой кислоты из-за недостатка данных по определению точного количества нижнего предела.
Тем не менее, следует заметить, что другие исследователи рекомендовали иные пределы потребления линолевой кислоты для предупреждения коронарной болезни сердца и других хронических заболеваний. Так, японские врачи рекомендуют сократить потребление линолевой кислоты до трех-четырех процентов от общего потребления энергии, это с учетом того, что в питании японцев уже содержится большее количество благотворных омега-3 жирных кислот, чем в западной диете.
Склоните баланс омега жиров себе на благо
Поскольку так важно сбалансировать потребление этих двух омега жиров, разве мы не можем решить эту проблему просто употребляя больше рыбы или принимая какой-нибудь рыбий жир в капсулах? Оказывается, этого мало.
В результате нескольких исследований обнаружено, что нет пользы повышать потребление омега-3 жиров без уменьшения потребления омега-6 жиров.
Чтобы добиться наилучших результатов, следует довести соотношение важных омега-6 и омега-3 жирных кислот до двух к одному. Если вы последуете рекомендациям, упомянутым ранее, и будете поддерживать потребление линолевой кислоты в пределах двух процентов от общего потребления калорий, вы не будете слишком далеко от цели.
Изложенное может навести на мысль, что омега-6 жирные кислоты – это законченные негодяи, от которых следует избавиться, а омега-3 жирные кислоты – это герои, и таких нужно больше. Это ошибочная и опасная точка зрения. Каждое питательное вещество служит определенной цели, включая и омега-6 жирные кислоты, которые нельзя устранять все подряд.
Ключ к здоровому питанию в умеренности. Абсолютно все, если оно чрезмерно, наносит вред, даже если это что-либо изначально очень полезное. Например, мы знаем, что цельное оливковое масло – мощное противовоспалительное средство, которое дарует нам соединения, оберегающие сердце. Но оно все равно богато калорийными жирами, а чрезмерное потребление любого жира, в том числе и оливкового, может привести к лишнему весу и ожирению.
Как снизить потребление омега-6 жиров
1. Поменяйте масло для приготовления пищи. После всего сказанного – это очевидно. Растительных масел, содержащих чрезмерное количество омега-6 жирных кислот и ничтожно мало омега-3 жирных кислот, следует избегать. Главные правонарушители: подсолнечное масло, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, масло из виноградных косточек. Альтернативой являются оливковое и кокосовое масло, а также масло из авокадо и макадамии.
2. Ограничьте потребление переработанных продуктов. Это один из лучших способов сокращения потребления омега-6 жирных кислот . Но факт остается фактом: большинство производителей продуктов для массового потребления используют дешевые растительные масла. Если вы предпочтете цельные продукты переработанным, вы, вероятно, на треть или даже больше сократите количество омега-6 жиров в рационе.
3. Внимательно читайте этикетки. Эту жизненно важную привычку следует культивировать каждому. Не только проверяйте содержание жиров в покупаемых продуктах, но и другую жизненно важную информацию, такую как содержание соли, белков и других ингредиентов. Это в какой-то степени воспрепятствует быть обманутыми умниками из маркетинговых кампаний. Что касается омега-6 жиров, избегайте или ограничьте потребление масел, перечисленных в пункте 1.
4. Будьте осторожны при выборе приправ, маргарина, майонеза и пасты. Много омега-6 жиров могут скрывать соевые или овощные смеси. Вместо них ищите альтернативные продукты, изготовленные на основе оливкового или рапсового масла.
5. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты. Если есть выбор, отдайте предпочтение продуктам с более низким содержанием жиров. Таким образом омега-6 жирных кислот попадет в ваш организм меньше. Конечно, читайте перечень ингредиентов, чтобы убедиться, нет ли других вредных добавок вместо этих жиров.
6. Избегайте жаренных во фритюре продуктов. Они не только покрыты толстым слоем омега-6 жиров; в процессе их приготовления вырабатываются соединения, которые могут вызвать рак.
Как увеличить потребление омега-3 жиров
1. Будьте разборчивы. Вопреки всеобщему убеждению, чтобы увеличить потребление омега-3 жиров необязательно каждый день есть рыбу. Две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, будет достаточно, чтобы повысить уровень омега-3 жирных кислот в крови. Следует заметить, что если вы едите не рыбу, а другие морепродукты, вам нужно больше порций в неделю, поскольку обычно уровень омега-3 жиров в них ниже. Но с тех пор, как почти все морское пространство на нашей планете загрязнено, очень важно тщательно выбирать морепродукты, чтобы убедиться, что вместе с омега-3 вы не глотаете ртуть или диоксины. Неплохим выбором будут дикий лосось, сардины и килька. Посмотрите вебсайт Фонда защиты окружающей среды (Environmental Defense Fund), там вы найдете список экологически чистых и безопасных морепродуктов.
2. Ищите продукты, обогащенные ЭПК и ДГК. Все больше мы видим продуктов, которые обогащены ЭПК и ДГН для всех видов потребителей, включая вегетарианцев. Но убедитесь, что в выбираемых продуктах низок и уровень омега - 6 жиров. Даже если вы будете получать больше длинноцепочных омега - 3 жиров и в то же время продолжать употреблять большое количество омега - 6 жирных кислот – это не принесет вам никакой пользы. И не стоит заблуждаться в том, что если на упаковке обозначено " омега - 3 ", то это обязательно ЭПК и ДГК. В действительности это может быть только АЛК. Убедитесь, что на упаковке четко обозначено: ЭПК и /или ДГК.
3. Не отказывайтесь и от источников АЛК. Альфа-линоленовая кислота обычно содержится в растениях. Хотя организм человека не вполне эффективно конвертирует АЛК в ЭПК и ДГК, это не значит, что мы должны есть меньше фруктов и овощей. Растения, например семена льна или зеленые листовые овощи, снабжают нас не только АЛК. Они также важный источник витаминов, минералов, фитохимикалий и антиоксидантов, которые укрепляют и охраняют наше здоровье.
4. Покупайте мясо пастбищных животных. В отличие от животных, которых кормят зерном, мясо пастбищных животных или животных на свободном выгуле имеет сравнительно большее количество ЭПК и ДГК. Но, тем не менее, оно вряд ли может конкурировать с рыбой в ближайшее время.
5. Принимайте ЭПК и ДГК добавки. Старайтесь удовлетворить все потребности в омега -3 в своем рационе. Если вы вегетарианец, не любите морепродукты или страдаете от какой-нибудь болезни, можно употреблять пищевые добавки (конечно, после консультации с врачом). Маленьким детям, которые капризны в еде, добавки также могут быть полезны.
В продаже имеется ряд ЭПК и ДГК добавок. Самой популярной и самой исследованной является омега-3 жирная кислота, полученная из рыбьего жира. Есть также растительные ЭПК и ДГК, которые получают из морских водорослей.
Примечание. Если вы планируете принимать ЭПК/ДГК добавки, убедитесь, что не приобрели медикаменты или добавки, действие которых усиливается под влиянием омега - 3 жиров (например, разжижители крови или лекарства для диабетиков). Если у вас возникли сомнения, проконсультируйтесь с опытным специалистом в области медицины.
Если постоянно заботиться о качестве ежедневно потребляемых продуктов, то нетрудно добиться хорошо сбалансированных пропорций и настроить свой организм на противовоспалительный "режим работы".
Ссылки по теме
