Правильная осанка - здоровая спина
Осанкой называется положение тела стоя, сидя или лёжа. Правильная осанка обеспечивает минимальную нагрузку на основные мышцы и связки во время движения или в состоянии покоя. Для поддержания осанки необходимо научиться правильно ходить, стоять, лежать и сидеть.
Преимущества правильной осанки
Правильная осанка:
• Поддерживает правильное положение костей и суставов для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективно.
• Помогает уменьшить избыточное давление на суставные поверхности, приводящее к артриту.
• Уменьшает нагрузку на связки суставов позвоночника.
• Предотвращает фиксирование ("смыкание") позвоночника в неправильной позиции.
• Предотвращает усталость, поскольку работа мышц более эффективна, что позволяет организму использовать меньше энергии.
• Предотвращает чрезмерное напряжение и скованность.
• Предотвращает боли в спине и мышечные боли.
• Способствует хорошему внешнему виду.
Как правильно сидеть
Сядьте с прямой спиной и отведите плечи назад. При этом коснитесь ягодицами спинки стула. В положении сидя должны сохраняться все три изгиба спины. Для этого можно использовать маленькие свёрнутые полотенца или поясничный валик.
Предлагаем несколько советов, как определить правильную позу для положения сидя, когда вы не можете воспользоваться спинкой стула или поясничным валиком:
- Сядьте на стул и полностью ссутультесь.
- Выпрямьтесь и подчеркните изгибы спины, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Немного наклонитесь (приблизительно на 10 градусов). Это отличная поза для сидения.
• Теперь распределите вес тела равномерно на оба бедра.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Держите колени вровень или чуть выше бёдер (используя при необходимости подставку для ног или маленький стульчик). Не перекрещивайте ноги.
• Поставьте ступни на пол.
• Старайтесь менять положение каждые 30 минут.
• На рабочем месте настройте высоту стула и положение компьютера так, чтобы вам было удобно сидеть возле монитора и не приходилось наклоняться вперёд. Держите предплечья и локти на столе или подлокотниках, чтобы плечи оставались расслабленными.
• Сидя на вращающемся стуле с колёсиками, оборачивайтесь не верхней частью тела, а всем корпусом.
• При вставании из положения сидя немного подвиньтесь вперёд на сидении стула, а затем встаньте на прямые ноги. Избегайте наклона вперёд в талии. Сразу же растяните мышцы спины, сделав 10 прогибов стоя.
Правильная осанка для вождения автомобиля
Поддерживайте спинные изгибы при помощи спинки или поясничного валика. Держите колени на уровне или выше бедер.
Переместите сиденье ближе к рулю для сохранения правильной позы: вы должны сидеть так близко, чтобы колени были согнуты, а вы легко доставали ногами педали.
Правильная осанка для подъёма тяжестей
• Если вам нужно поднимать тяжести, не беритесь за те, которые неудобно расположены или тяжелее 13,5 кг.
• Прежде чем поднимать тяжёлые предметы, убедитесь, что вы стоите на твёрдой основе.
• Чтобы поднять предмет, который находится ниже уровня пояса, согните ноги в коленях и бедрах с ровной спиной. Не наклоняйтесь вперёд в поясе с прямыми ногами.
• Встаньте рядом с предметом, который вы собираетесь поднимать, поставьте ноги пошире и твёрдо упритесь ими в пол. Напрягите живот и поднимите груз, используя мышцы ног. В этом движении распрямляйте ноги. Не поднимайте тяжесть рывком.
• Поднимайтесь вертикально, не допуская скручивания. При подъёме груза, в первую очередь, используйте силу ног.
• Если вы берёте груз со стола, подвиньте его ближе к себе на край столешницы так, чтобы вы находились рядом с предметом. Согните ноги в коленях. Используйте силу ног, чтобы поднять предмет и распрямитесь.
• Избегайте подъёма тяжестей выше уровня пояса.
• Держите предмет согнутыми руками ближе к телу. Подтяните мышцы живота. Идти нужно медленно, маленькими шагами.
Чтобы опустить груз, поставьте ноги, как и при его подъёме, напрягая мышцы живота и сгибая бёдра и колени.
В какой позе лучше спать и лежать.jpg)
• Независимо от вашей позы, подушку нужно класть под голову, а не под плечи. Её следует подобрать такой высоты, чтобы голова находилась в нормальном положении.
• Старайтесь спать в такой позе, которая помогает поддерживать изгибы спины. Лучше всего - на боку с подушкой между слегка согнутыми коленями либо на спине с подушкой под колененями или поясничным валиком под нижней частью спины. Не спите на боку с коленями, поджатыми к груди. Также избегайте спать на животе, особенно на провисшем матрасе, поскольку это может привести к деформации и неудобно для шеи.
• Выберите жёсткий матрас, который не провисает. В случае необходимости, подложите под него доску. Также вы можете на какое-то время положить матрас на пол, если это нужно. Вам может показаться несколько болезненным переход на твёрдую поверхность, если вы привыкли спать на мягком. Попробуйте выбрать то, что наиболее удобно для вас.
• Используйте ночью специальные поддерживающие устройства для спины (например, поясничные валики), чтобы вам было комфортнее. Также могут оказаться полезными ткань или полотенце, обёрнутые вокруг талии.
• Когда вы встаёте из положения лёжа, повернитесь на бок, сложите колени и подтяните ноги к краю кровати. Сядьте, помогая себе руками. Избегайте наклоняться вперёд в талии.
Изложенные советы могут оказаться полезными большинству людей с болями в спине. Если какая-либо из приведённых рекомендаций усиливает боль или вызывает её распространение на ноги, прекратите её выполнять и обратитесь за консультацией к доктору или физиотерапевту.
Ссылки по теме
