Омега-3 жирные кислоты: помощь сердцу

Одна-две порции рыбы в неделю помогают снизить риск смерти от сердечного приступа более чем на треть, утверждают специалисты. Польза омега-3 обычно перевешивает все риски, связанные с употреблением рыбы, загрязненной ртутью.

Врачи уже давно знают, что ненасыщенные жиры в рыбе, называемые омега-3 жирными кислотами, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кардиологи советуют употреблять рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, по меньшей мере два раза в неделю.

Однако многие люди обеспокоены тем, что рыба часто содержит ртуть и другие токсические вещества. Специалисты считают, что польза от умеренного употребления рыбы обычно превосходит вред отвоздействия загрязнителей.

Что такое омега-3 жирные кислоты и почему они так полезны для сердца?

Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе, когда они заменяют насыщенные, содержащиеся, например, в мясе, могут снижать уровень холестерола. Но самое полезное вещество в рыбе – это омега-3 жирные кислоты - вид ненасыщенных жиров, которые уменьшают воспалительные процессы во всем организме.

Омега-3 жирные кислоты очень полезны как взрослым, так и подрастающему поколению. Омега-3 жирные кислоты улучшают способность детей к обучению, а у взрослых уменьшают количество триглицеридов, снижают давление крови, уменьшают образование сгустков в крови, усиливают иммунную функцию и помогают при артрите. Употребление одной-двух порций рыбы в неделю сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, риск внезапной смерти от сердечного приступа.

Имеет ли значение какой вид рыбы мы едим?

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и в меньшей степени тунец содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот и, следовательно, самая полезная. Но многие виды рыбы, в частности, большинство видов пресноводной рыбы, содержат малое количество омега-3. Однако некоторые виды форели содержат относительное большое количество омега-3 жирных кислот.

Есть ли разновидности рыбы, употребления которых следует избегать?

Некоторые виды рыбы, такие как тилапия и сом, имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот и высокий уровень арахидоновой кислоты, вида омега-6 жирных кислот, также содержащихся в красном мясе и яичных желтках. Употребление большого количества арахидоновой кислоты может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она вызывает воспаления, способные приводить к скоплению бляшек в артериях и развитию ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Сколько рыбы нужно есть?

Взрослым рекомендуется есть по меньшей мере две порции в неделю рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами. Объем порции – 85 грамм (объем колоды карт). Употребление рыбы следует ограничить беременным женщинам и женщинам, планирующих завести ребенка, а также детям младше 12 лет, поскольку они восприимчивы к возможным воздействиям токсинов в рыбе.

Может ли загрязнение рыбы ртутью перевешивать ее пользу здоровья?

Риск получить слишком много ртути или других загрязняющих веществ обычно компенсируется пользой для здоровья омега-3 жирных кислот. Большая часть токсинов в рыбе – это ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы. Количество токсинов в рыбе зависит от вида рыбы и места, где она поймана.

Ртуть в малом количестве естественно содержится в окружающей среде. Но промышленные загрязнения могут способствовать накоплению ртути в озерах, реках, морях и океанах. Микроорганизмы в этих водоемах превращают ртуть в высокотоксичную форму -метиловую ртуть. Когда рыбы поедают эти микроорганизмы, метиловая ртуть накапливается в их телах. Крупная рыба, которая находится выше всего в пищевой цепи – акула, рыба-меч и королевская макрель – часто содержит большее количество метиловой ртути, чем более мелкая рыба. Чем дольше рыба живет, чем больших размеров она достигает, тем больше ртути она накапливает. Обращайте внимание на вид рыбы, которую вы едите, и количество съеденной рыбы.

Должны ли некоторые группы людей избегать есть рыбу из-за содержания в ней ртути и других загрязнителей?

Попадая в организм, метиловая ртуть может накапливаться, и должны пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем токсин выведется. Метиловая ртуть особенно вредна для развития мозга и нервной системы эмбриона и маленьких детей. Однако для среднего взрослого человека маловероятно, что метиловая ртуть в ограниченных количествах принесет какой-либо вред здоровью.

Однако врачи рекомендуют беременным женщинам или планирующим забеременеть, кормящим матерям и детям младше двенадцати лет ограничить количество потребляемой рыбы. Так, беременные женщины и дети могут употреблять рыбу, которая обычно содержит мало ртути, например, лосось, и ограничить количество другой рыбы до 340 г за неделю, а консервированного тунца до 170 г в неделю.

Кроме того, следует исключить употребление рыбы, которая обычно содержит большое количество ртути. Среди них акула, рыба-меч, королевская макрель.

Можно ли получить такую же пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы от употребления других продуктов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, а также пищевых добавок?

Есть свидетельства, что большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы получают люди, употребляющие омега-3 в рыбе, а не в пищевых добавках. Однако люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями могут получить пользу и из пищевых добавок. Проконсультируйтесь по этому поводу у врача.

К другим нерыбным продуктам, которые содержат некоторые омега-3 жирные кислоты, относятся семена льна, льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, соевые бобы и соевое масло. Однако, подобно пищевым добавкам, польза от употребления этих продуктов для сердечно-сосудистой системы менее очевидна.