Продукты питания: правильный выбор

Разнообразие предлагаемых супермаркетами продуктов добавило современным покупателям забот: приходится долго ходить вдоль полок и решать, какой товар следует оставить, а какой отправить в свою корзину. Недостаток больших магазинов — трата времени. Преимущество — возможность выбора. Как правильно решить проблему выбора?

Во-первых, вы должны определиться, какие продукты вам нужны, отдавая предпочтение здоровому питанию. Во-вторых, вам нужно настроиться на перемены. Будьте готовы отказаться от привычных (и не очень полезных) продуктов и расширить свои кулинарные горизонты. Эти сведения помогут вам сделать выбор.

САЛАТ

Разные виды салата содержат разное количество питательных веществ. Так что не плохо было бы ознакомиться со свойствами салатов, прежде чем отправляться в отдел овощей и фруктов. Например, вам полезно будет узнать, что большинство разновидностей салата (но не все) является ценными источниками фолиевой кислоты; в некоторых содержится большое количество витамина А, другие же богаты железом и кальцием.

Следует учитывать цвет салата: чем насыщеннее зеленый цвет, тем лучше. Салат романа с его темно-зелеными листьями содержит в 7 раз больше бета-каротина, в 2 раза больше кальция и калия, чем салат айсберг, листья которого гораздо бледнее и, соответственно, менее полезны. Но различаются не только сорта салата; даже листья одного и того же сорта могут иметь разную питательную ценность. Так, чем темнее оттенок листьев салата ромэн, тем больше в них витаминов. Красный тоже отличный цвет для салата; салат с красными вкраплениями обычно содержит больше витамина С.

• Руккола имеет пикантный сладковато-острый привкус. Богатый жирными кислотами омега-3, кальцием и витамином К, он очень хорош в салатах (например, в салате из груш), а также в сэндвичах (например, в пите с курицей) и в рулетах. Этот салат может немного завянуть, если вы будете подавать его с теплой заправкой или, например, под горячей рыбой или цыпленком.

• Бостонский латук на вкус слегка сладковат, он имеет маслянистые листья и почти тает у вас во рту. Основание бостонского латука похоже на распускающуюся розу, а из его нежных листьев получается очень вкусный салат, который надо только слегка приправить, желательно уксусом с маслом и пряностями. Бостонский латук отлично сочетается с помидорами. В нем содержится довольно много витамина А и фолиевой кислоты.

• Молодые листья одуванчика. Конечно, одуванчики — это сорняки, но молодые листья этих желтых цветков вполне могут украсить ваш салат. Листья одуванчиков острые и немного горчат, поэтому их лучше подавать в сочетании с более мягкими по вкусу видами салата. Что касается питательных веществ, то тут одуванчики — просто чемпионы, в них много витамина А, Е, С, К, а также кальция.

• Салаты эндивий и эскариол. У эндивия кружевные темно-зеленые листья, внутренние листья имеют более светлый, кремовый цвет. Листья салата эскариол — крупные, широкие, скрученные, внутренние листья также более светлые. Оба этих вида будут аппетитно хрустеть г вашем салате, в них содержится достаточное количество витамина А и фолиевой кислоты.

• Салат айсберг — очень известный салат с мягким вкусом. Айсберг представляет собой кочан туго прижатых друг к другу листьев (сейчас в супермаркетах обычно продаются уже нарезанные и упакованные листья). Айсберг подойдет для любого салата, сделает его хрустящим, но в нем не так много витаминов, как в других. И все же из двух чашек этого салата вы можете получить довольно много фолиевой кислоты. А если вы смешаете салат айсберг, измельченную морковь, помидоры и капусту, то получится отличный салат, в котором много клетчатки и других полезных веществ.

• У листового салата большие, не стянутые в пучок листья. Самые распространенные виды — салат с зелеными или с красными листьями (красный цвет по краю листа особенно выражен). В листовом салате содержится витамин А, фолиевая кислота, калий и кальций. Листовой салат обладает приятным мягким вкусом, его тоже можно подавать с уксусом и пряностями.

• Используйте смесь разных видов салата и зелени: рукколы, листьев одуванчика, листьев дуба, щавеля. Вся эта зелень очень богата полезными веществами, особенно витаминами А и К. Попробуйте использовать их для приготовления салатов.

• Молодые листья горчицы темно-зеленого цвета, обладают довольно острым, пикантным вкусом. Особенно хороши они в супах и бульонах, или их можно слегка припустить как шпинат, или можно есть в сыром виде в салатах. В листьях горчицы много витамина Е, С, фолиевой кислоты и кальция. Они отлично подходят для приготовления пряных овощей с имбирной заправкой.

• У римского салата (ромэн) длинные листья, у основания кочана они светло-зеленые, а на кончиках — темно-зеленые. Этот хрустящий салат обладает ярко выраженным вкусом, но не горчит, он прекрасно сочетается практически с любой заправкой. В салате ромэн содержится много витамина С, кальция, витамина А и фолиевой кислоты. Этот салат отлично подойдет для приготовления, например, салата с креветками.

• Салат рэдиччио (итальянский цикорий) — это красно-белый кочан, похожий на капусту; он может достигать размера апельсина или грейпфрута, Его листья по вкусу горько-сладкие, напоминают салат эндивия. Этот салат на сегодняшний день —  один из самых дорогих, поэтому чаще его используют в качестве украшения, а не как основной ингредиент салата. Он особенно хорош, если его слегка сбрызнуть оливковым маслом и подогреть на гриле. Салат рэдиччио содержит довольно много витамина Е и калия.

• Шпинат. Темные зеленые листья шпината могут быть маленькими и гладкими (молодой шпинат) или большими и складчатыми. Молодой шпинат обладает гораздо более мягким вкусом, но он обычно и дороже. Шпинат содержит много витаминов, включая фолиевую кислоту, витамины С и К и железо. Его можно использовать в сыром виде в салатах, варить с ним супы и готовить пасту, шпинат можно слегка обжарить в собственном соку (с чесноком или луком) или выкладывать на листья шпината рыбу или индейку.

• Кресс-салат представляет собой пучок маленьких темных листьев с острым вкусом, напоминающим горчицу. В его листьях много витамина С и К. Кресс-салат хозяйки часто используют в качестве гарнира, а также добавляют в салаты и сэндвичи, Этот салат хорошо подавать с рыбой или птицей.

Выбирайте салат, который выглядит свежим. Не стоит покупать салат, если на нем видны коричневые пятна, или он имеет неприятный запах, или если его листья выглядят завядшими и блеклыми, а по краям они еще и желтые.

Если вы покупаете салат без упаковки, то перед употреблением его надо обязательно вымыть и высушить. Отделите листья от основания кочана, только помните, что их, нужно отрывать, а не отрезать, и положите их в емкость с холодной водой (в воду можно добавить немного моющего средства). Осторожно промойте салат руками. Убедитесь, что вы смыли с него песок, грязь и мелких насекомых. Тщательно ополосните салат, особенно если вы пользовались моющим средством. Затем высушите его в специальной сушке или разложите на кухонном полотенце, чтобы он просох. Прежде чем приступить к приготовлению салата, убедитесь, что вся зелень до конца высохла.

Если вы не собираетесь есть салат прямо сейчас, аккуратно заверните его в бумажные полотенца и уложите в пластиковые контейнеры. В таком виде салат может храниться в холодильнике около недели (но чем скорее вы его съедите, тем больше витаминов в нем останется).

ЗЛАКИ

Для начала — небольшой урок ботаники. Злаки — одно из самых обширных и полезных для человека семейств растений. Несъедобная пленка, шелуха — это внешний слой зерна. Следующий слой является защитным, это — отруби, которые очень богаты клетчаткой. Внутри этого защитного слоя — эндосперм (крахмалосодержащая часть зерна) и росток, наиболее полезная по своему составу часть зерна. Если удалить шелуху, останется ядро зерна. Если удалить и отруби, останется рушенное зерно. Если же злаки полностью очищают, то есть удаляют и шелуху, и отруби, и ростки, остается только крахмалосодержащая и не очень ценная в плане содержания полезных веществ часть зерна — эндосперм.

В результате очистки до эндосперма злаки в колоссальном объеме теряют такие необходимые человеку элементы, как фолиевая кислота, витамин В6, железо и цинк. Также не остается практически никаких минералов: удаляются селен, магний, цинк и медь — как раз те элементы, которых не хватает очень многим людям. Большое количество клетчатки также пропадает,

Так какова же разница между цельным зерном и очищенным? Сравним по питательной ценности муку из цельной пшеницы и белую муку: в муке из цельной пшеницы содержится в 4 раза больше клетчатки, в 2 раза больше меди, в 6 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше селена, в 4 раза больше цинка и в 20 раз больше витамина Е, чем в белой муке.

Это вовсе не значит, что очищенные злаки должны навсегда исчезнуть с вашего стола. Прежде всего, совсем от них отказаться, может, и возможно (особенно если вы к ним равнодушны), но не удобно. Ведь есть случаи, когда цельная пшеница неуместна (например, когда вы ужинаете в обычной пиццерии). Те, кто привык к белой муке, должны понять, что это — не самый лучший выбор. Хотя большинство сортов очищенного зерна обогащается витаминами и минералами, лучше все-таки чаще выбирать цельное зерно.

Иногда позволяйте себе и очищенное, но оно не должно стать для вас постоянным источником углеводов. Самый распространенный злак — это цельная пшеница, но не забывайте, что кроме нее есть еще много других сортов, так что рассматривайте полки в супермаркете внимательнее.

Как отличить настоящее цельное зерно от подделок? Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать, по крайней мере, 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и, всего, лишь до 1%... Будьте внимательны!

• Зерна амаранта имеют ореховый привкус. В них содержится много белка, железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. Амарант можно использовать в качестве заменителя пшеницы и других злаков в хлебе, макаронах, блинах, кашах; его можно добавлять в супы и бульоны; можно готовить из него попкорн, как из кукурузы.

• Ячмень содержит фитохимические  вещества, тиамин, ниацин, витамин Е и некоторые важные минералы. Лучше выбирать шелушенный ячмень. Его можно подавать в качестве гарнира или использовать для супов. Ячменная мука практически во всех блюдах может заменить пшеничную.

• Гречиха, которую также называют гречневой крупой, имеет выраженный зерновой вкус. Гречку можно использовать вместо риса или в сочетании с другими крупами. А из гречневой муки можно готовить блины или любую другую выпечку. Кроме витамина Е, гречка содержит еще и клетчатку, витамины группы В, натрий, немного железа, кальций, магний и фосфор.

• Булгур часто используется в средиземноморской кухне, имеет нежную, вязкую консистенцию. Булгур — это, на самом деле, вареная и высушенная пшеничная крупа. В ней содержится ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и некоторые минералы. Его можно использовать и вместо риса или кускуса в бульонах, салатах, пловах, супах, запеканках, начинках. А еще из него можно приготовить очень вкусную кашу.

• Кукуруза — это единственный злак, происходящий из Америки. Цельная желтая кукуруза — ценный источник витамина А, еще в ней содержится небольшое количество витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Также в кукурузе есть калий, магний, железо, цинк и селен. В голубой кукурузе содержатся аминокислоты, за счет которых повышается содержание белка. Для выпечки, приготовления хлеба используйте муку из цельной кукурузы. Еще вы можете сварить поленту — кашу из кукурузной крупы. В своих блюдах вы можете использовать свежую или замороженную кукурузу.

• Просо — это хрустящий злак с мягким вкусом, который отлично может заменить рис в супах, бульонах и запеканках. Муку из проса можно использовать для выпечки хлеба, еще из проса можно приготовить разные начинки. Источник белка, железа, магния, калия и клетчатки, просо также содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Вб, фолиевую кислоту и немного витамина Е.

• Овсянка традиционно используется для приготовления каши на завтрак (овсяная каша или мюсли). Это мягкий сорт зерна, который при очистке страдает не так сильно, как другие, хотя лучше все же при возможности выбирать геркулес. В овсянке много белка, клетчатки, фолиевой кислоты, ниацина, пиридоксина, пантотеновой кислоты, железа, магния, цинка, калия, кальция и меди.

• Квиноа — это растение с мучнистыми семенами и нежным вкусом, вкусное и полезное. Квиноа — это цельный злак, который быстро готовится и содержит очень много белка, железа, калия, рибофлавина, кальция, магния и витаминов группы В. Он может заменить практически любой злак почти в любом рецепте, начиная от супа и заканчивая салатом и пловом.

• Рис — известно множество разных сортов этого злака. Белый рис не так полезен. А вот в коричневом рисе содержится большое количество клетчатки и питательных веществ. Коричневый рис, как и белый, можно использовать для приготовления плова.

• Полба была популярна в Европе несколько веков назад. Эта крупа имеет ореховый привкус. Мука из полбы может заменить пшеничную муку при выпечке хлеба, при приготовлении печенья, макарон, крекеров, маффинов, блинов. Полба — ценный источник белка, тиамина, рибофлавина, меди, железа, магния и цинка.

• Пшеница — это твердый красный злак, имеющий закругленную форму. У него ореховый привкус и твердая структура. Этот злак, содержащий много белка, подойдет для приготовления каш, пловов, супов, бульонов, начинок, а также хлеба, маффинов, другой выпечки.

Если вы покупаете злаки в натуральном виде, ищите самые качественные. Это значит, что зерна должны быть целые, поврежденных должно быть мало. Храните злаки в воздухонепроницаемых контейнерах в сухом прохладном месте.

ФАСОЛЬ

Фасоль очень полезна для сердца (для поддержания нормального уровня сахара в крови и нормального кровяного давления). В фасоли много белка, мало жиров, она является хорошим источником клетчатки. В фасоли также содержатся тиамин, фо-лиевая кислота, медь, железо, магний, фо-сфор, калий, цинк, селен, пантотеновая кислота, кальций, рибофлавин и ниацин. В современных магазинах представлен богатый выбор разных сортов фасоли. Попробуйте все.

• Черная фасоль. Эта среднего размера фасоль черного цвета имеет сладковатый привкус. Этот вид фасоли очень распространен в мексиканской кухне. Попробуйте, например, приготовить суп-пюре из черной фасоли.

• Черноглазая фасоль на своей поверхности имеет небольшое черное пятнышко в форме глаза.  

• Турецкий горох, или горох нут, круглый и твердый, имеет ореховый привкус. Он идеально подходит для салатов.

• Северная фасоль —  это белая фасоль с деликатным вкусом. Ее можно добавлять в супы, подавать с мясом или рыбой,

• Фасоль обыкновенная — это фасоль темно-красная внутри и коричневатая снаружи. Она традиционно используется для приготовления чили, также можно приготовить из нее салат.

• Чечевица тоже относится к бобовым, она бывает красного, коричневого, черного или зеленого цветов, обладает мягким и достаточно изы-сканным вкусом. Чечевицу используют для приготовления супов или салатов.

• Турецкие бобы, белые и маленькие, обладают мягким вкусом. Они превосходны в супах, бульонах и похлебках.  

• Красная фасоль с розовыми вкраплениями может также быть бежевого или коричневого цвета в крапинку. Благодаря порошкообразной текстуре этот сорт фасоли идеален, например, для приготовления чили и других мексиканских блюд.  

ОРЕХИ

Всем людям полезно есть орехи; кроме того, они очень вкусные. В них много полезных веществ: медь, марганец, магний, селен, цинк, калий, витамин Е; они нужны растущему ребенку.

И хотя в орехах много жира, в основном эти жиры нужные. Но не забывайте, что даже нужные организму жиры не должны поступать в избытке, так что не переусердствуйте с орехами, иначе это отразится на вашем весе. Хотя многие предпочитают есть их просто так, орехи можно использовать для приготовления разных блюд: салатов, спагетти, мяса, рыбных блюд и, конечно, выпечки. Другими словами, чтобы вы ни готовили, орехи вам пригодятся!

Выбирая орехи, отдавайте предпочтение сырым или поджаренным сухим (лучше несоленым). Обжаренные в масле орехи содержат больше жира — а это значит больше ка-лорий. Обжаренные орехи также вероятнее всего содержат больше натрия. Обратите внимание на следующие сорта орехов.

• Миндаль вкусен сам по себе. Однако его мягкий вкус еще и отлично сочетается практически с любым блюдом. Добавляйте миндаль в выпечку (он придаст особый вкус шоколадному или вишневому пирогу), блюда из мяса, рыбы, птицы, злаков, а также в овощи и салаты. Миндаль — ценный источник кальция, рибофлавина, ниацина и витамина Е.

• Бразильские орехи, которые на самом деле являются семенами гигантских деревьев, растущих на Амазонке, имеют сладкий сливочный вкус, напоминающий кокос. В них много белка, клетчатки, селена, магния, фосфора и тиамина. Эти орехи — первоклассный источник линоленовой кислоты, которая в организме трансформируется в жирную кислоту омега-3. Бразильскими орехами вы всегда можете перекусить, но можно и использовать их для выпечки.

• Фундук, который еще называют лесным орехом, имеет сладкий насыщенный вкус, он отлично подходит для выпечки. Горьковатую коричневую кожицу с орехов обычно удаляют. Сначала слегка поджарьте их, тогда кожица сама с легкостью отшелушится. В фундуке много витаминов Е и В6, биотина и фолиевой кислоты.

• Австралийские орехи (орехи Макадамия) имеют твердую скорлупу. Это орехи кремового цвета, маленькие и круглые. В австралийских орехах много белков и жиров (хотя 80% этих жиров — мононенасыщенные, благодаря им в крови понижается уровень холестерина). В этих орехах содержится также кальций, магний, фосфор и калий. Вы можете добавить эти орехи в печенье или салаты.

• Арахис на самом деле вовсе не является орехом, он относится к семейству бобовых. Арахис — ценный источник белка, ниацина, фосфора, магния, фолиевой кислоты и витамина Е. Арахисовое масло — далеко не единственный вариант приготовления арахиса. Если у кого-то в вашей семье пищевая аллергия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем открыть пакетик арахиса или баночку арахисового масла.)

• Орех пекан — ценный истоик белка, железа, кальция, витаминов А, В и С, калия и фосфора. Не думайте, что орехи подойдут только для пирогов, попробуйте их добавить и в плов (например, плов с гранатами), начинки, хлеб, блюда из овощей. Еще орех пекан подойдет для яблочного пирога и вишневого пирога.

• Фисташки — эти зеленовато-желтые орешки — великолепный источник белка. В них мало насыщенных жиров, кроме того, среди всех орехов в фисташках больше всего калия. В 60 г фисташек больше калия, чем в одном среднем банане. В фисташках также содержатся витамины С, А и В6, магний, фолиевая кислота, железо и кальций. Ешьте фисташки просто так или добавляйте их в салаты, десерты, овощи. Попробуйте посыпать ими салат из брокколи.

• Грецкие орехи — вкусный источник белка, клетчатки и таких важных жирных омега-3 кислот. Вы можете добавлять обжаренные или необжаренные грецкие орехи в каши, например, в каши из овсянки и фруктов, салаты, начинки, пловы, макароны, а также в выпечку.

В орехах много масла, поэтому они довольно быстро портятся. Хранить орехи лучше в холодильнике или морозильной камере. Если у них появился легкий рыбный запах, значит, они испортились. Если вы сомневаетесь в свежести орехов, лучше выбросите их.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Травы и специи — это прекрасное добавление практически к любому блюду. Использование специй позволяет вам улучшить вкус продукта, не добавляя соли. Вы наверняка уже не раз использовали некоторые свежие и сухие травы у себя на кухне, но, может быть, вы и обнаружите что-то новое для себя. Свежие травы обладают более насыщенным вкусом и ароматом, чем сухие, но на вашей кухне должно найтись место для обоих видов. Чтобы заменить свежие травы сухими, вам понадобится, по крайней мере, в 3 раза больше приправы (точчое количество зависит от силы аромата той или иной травы). Попробуйте у себя дома эти травы.

• Базилик придает сильный аромат макаронам, блюдам из мяса, овощей, томатов, а также салатам. Есть много разновидностей базилика, но самый известный — душистый базилик. Больше всего базилик используется в итальянской кухне, но также встречается и в азиатской. Попробуйте приготовить лосось с базиликом и помидорами, или яичницу с базиликом, помидорами и жареным красным перцем.

• Шнитт-лук (лук-резанец) отлично подходит к супам, салатам, картофелю, яйцам, и блюдам из сыра, обычно им посыпают еду непосредственно перед сервировкой. Длинные стебли обладают приятным мягким луковым вкусом, цветки тоже съедобны, они придадут необычный вкус и цвет вашим салатам.

• Кинза — это не что иное, как листья кориандра, она очень похожа внешне на петрушку, но по вкусу и запаху сильно от нее отличается. Кинза обладает пикантным вкусом и широко используется в азиатской кухне. Ее добавляют в блюда из мяса, рыбы, в салаты.

• Укроп обладает очень приятным вкусом и ароматом. Его используют при приготовлении картофельных, мясных, рыбных блюд, салатов и супов. Укроп также очень подходит к маринованным огурцам и уксусу.

• Душица — очень маленькие листочки с сильным запахом, которые придают особый вкус блюдам греческой, мексиканской, испанской и итальянской кухонь.

• Майоран очень похож по вкусу на душицу, но он более мягкий и сладкий, напоминает цитрусовые. Приправьте маленькими серо-зелеными листьями майорана блюда из мяса или рыбы, а также добавьте их в начинки.

• Мята с ее острыми зубчатыми листьями очень популярна во многих странах. В кулинарии наиболее распространена кудрявая мята, она обладает пикантным сладковатым вкусом. Добавляйте ее в блюда из яиц, салаты, овощи, фруктовые десерты и напитки. Из мяты также получаются отличные украшения для салатов.

• Петрушка бывает с плоскими (итальянская петрушка) или с «кудрявыми» листочками. Она прекрасно освежает дыхание, кроме того, предает пикантность овощам, рыбе, курице, бульонам, салатам и супам. В петрушке содержится огромное количество разных витаминов и минералов, поэтому используйте ее как можно чаще. Добавьте ее, например, в тушеную говядину или креветки с брокколи.

• Розмарин — это душистая трава с длинными листьями, которая придает вашим блюдам ни с чем не сравнимый аромат и вкус. Добавляйте розмарин, когда вы жарите, варите или запекаете; он подходит и к курице, и к свинине, и к говядине, и к баранине, и к рыбе, и к овощам, и к картофелю. Добавьте розмарин в жареную говядину в томатном соусе и в курицу с лимоном.

• Шалфей делает блюда из мяса, рыбы, яиц, сыра, а также начинки просто замечательными на вкус. Эти длинные овальные листья содержат очень важные фитохимические вещества. Шалфей придаст пикантный вкус и овощам.

• Чабер по вкусу напоминает перец, только с привкусом мяты и тимьяна. Добавляйте его тонкие зеленые листья в блюда из рыбы, овощей, сыра, яиц, фасоли, помидоров, в супы.  

• Тимьян также содержит фитохимические вещества, он придает острый вкус и особенный аромат мясу, курице, рыбе, овощам, начинкам и другим блюдам.

МАСЛО И ДРУГИЕ ЖИРЫ

Какое масло вы выбираете для заправки салатов или для жарки курицы? Какое масло или маргарин вы кладете в свою выпечку, добавляете в овощи? А с каким маслом вы делаете бутерброды? Думаете, что все виды масла одинаковые? Это не так. Есть масло и жиры, полезные для работы сердца, но существуют и вредные жиры. Все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий.

Предлагаем краткую характеристику каждого вида масла.

• Оливковое масло повсюду признано самым полезным для сердца видом масла. Это связано с тем, что в нем много мононенасыщенных жиров, которые, как известно, расщепляют вредный холестерин, не снижая при этом уровень полезного холестерина. Оно также защищает клетки, активируя антиоксиданты. А вкус этого масла просто великолепен в салатах и острых блюдах (но не для сладкой выпечки). Однако в оливковом масле нет определенных жирных кислот, поэтому обратите внимание и на друтие виды масла.

• Масло канола (канола - разновидность рапса) содержит мононенасыщенные жиры наряду с оливковым и арахисовым маслом. Так как это масло обладает очень мягким вкусом, оно достаточно универсально. Используйте его для приготовления любых блюд (в том числе и выпечки) и для заправки салатов.

• Растительные масла (например, сафлоровое масло) содержат большое количество линолевой кислоты, которая является полиненасыщенным жиром. Есть данные о том, что линолевая кислота полезна для беременных, поскольку укрепляет иммунную систему ре-бенка и, кроме того, действует также, как и другая жирная кислота, то есть обеспечивает правильное развитие мозга ребенка. Полиненасыщенные эффективны в борьбе с ишемической болезнью сердца и диабетом, они снижают уровень вредного холестерина и повышают уровень полезного. Используйте это масло так же, как масло канола.Кукурузное или арахисовое масло, если на них нет аллергии, являются тоже хорошим выбором. В них содержится больше мононенасыщенных жиров, чем в сафлоровом масле (что благоприятно скажется на вашем здоровье), но меньше полиненасыщенных жиров (что не очень хорошо).

• Насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, многих консервах и разных закусках в вашем рационе должно быть как можно меньше, потому что они повышают уровень холестерина. Такие масла, за исключением кокосового и пальмового, твердеют при комнатной температуре и тают, когда температура повышается.

В сливочном масле огромное количество насыщенных жиров, так что ограничьте его потребление, но лучше все-таки использовать сливочное масло, чем маргарин, в котором содержатся трансжиры (см. ниже).

• Трансизомеры жирных кислот, или трансжиры, наиболее опасны для сердца — они даже более вредны, чем насыщенные жиры. Они повышают уровень вредного холестерина и понижают уровень полезного. А если этого недостаточно для того, чтобы вы исключили их из своего рациона полностью, помните, что трансжиры также повышают устойчивость к инсулину и триглицериду (а это значит, что они прокладывают путь для развития диабета второго типа). Трансжиры — это не натуральные вещества, они являются побочными продуктами в химическом процессе, в котором жидкие растительные масла искусственно превращают в твердые, чтобы в итоге получить маргарин.

Трансжиры содержатся в основном в консервированных продуктах, особенно в кондитерских изделиях (крекерах и пирожных). Управление по контролю за лекарствами и продуктами США теперь требует от производителей, чтобы они размещали на этикетках товаров информацию о содержании в продуктах трансжиров. И что еще более важно, все некоторые производители добровольно снижают количество трансжиров в своих продуктах или вовсе отказываются от их использования. Покупая маргарин, выбирайте только тот, в котором содержатся мононенасыщенные жиры, оливковое масло или масло канола, или такой маргарин, в котором вообще нет трансжиров.