Здоровые рецепты: 5 способов создания
Вы любите пирог вашей бабушки, но этот рецепт требует 4 стакана цельного молока, пачку масла и яйца – ингредиенты, которые увеличивают количество калорий и жира в этом десерте. Как решить проблему? Изменить рецепт путем замены или сокращения количества некоторых ингредиентов.
Многие калорийные рецепты можно изменить без ущерба для вкуса и текстуры продукта. Итак, если вы пытаетесь придерживаться здорового питания или следуете особой диете, используйте эти методы, чтобы сделать ваши рецепты – включая проверенные временем и почитаемые в вашей семье – значительно здоровее.
1. Сократите количество жира, сахара и соли
В большинстве рецептов можно сократить количество жира, сахара и соли без ущерба для вкуса, аромата и консистенции продукта.
Придерживайтесь следующих принципов:
Жир. Для мучных изделий используйте половинное количество масла, заменяя другую половину яблочным или банановым пюре, или пюре из чернослива.
Сахар. Сократите количество сахара на треть или половину. Если вы используете меньше сахара, добавьте специи – например, корицу, гвоздику, душистый перец или мускатный орех, или ароматизаторы – например, экстракты ванили или миндаля.
Натрий. Наполовину сократите количество соли в мучных изделиях, для которых не нужны дрожжи. Для рецептов, которые требуют дрожжей, не сокращайте количество соли. Без соли продукт может получиться слишком плотным и пресным. Однако, в большинстве основных блюд - салатов, супов и др. - вы можете уменьшить количество соли наполовину или исключить ее полностью.
Многие ингредиенты блюд могут содержать сахар, жир и натрий, но вы можете также уменьшить их содержание. Например, если рецепт требует 1 чашку тертого сыра, используйте половину чашки. Или используйте меньше соевого соуса, чем указано, в целях снижения количества натрия.
2. Используйте здоровые заменители
Здоровые заменители не только сокращают количество жира, калорий и натрия в используемом рецепте, но также могут повышать количество жизненно важных питательных веществ. Например, используйте макароны из цельного зерна вместо обогащенных макарон. Вы утроите количество клетчатки и сократите количество калорий. Приготовьте десерт с обезжиренным молоком вместо цельного, и вы избежите лишних калорий и жира.
3. Удалите лишний ингредиент
В некоторых рецептах вы можете удалить какой-нибудь ингредиент вообще - из тех, которые добавляются по привычке или в качестве украшения - например, глазурь, кокосовый орех или орехи, которые богаты жиром и калориями. Сюда можно включить необязательные приправы, такие как соленья, оливы, сливочное масло, майонез, сироп или горчицу, в которых может содержаться большое количество натрия, сахара, жира и калорий.
4. Измените способ приготовления
Здоровые кулинарные методы сохраняют аромат и питательность ваших продуктов без добавления чрезмерного количества жира, масла или натрия. Если ваш рецепт требует для жарки жир или масло, попробуйте изменить способ приготовления, например, варить, а не жарить. Если в рецепте сказано, что вам нужно поливать мясо или овощи жиром или маслом, используйте вино, фруктовый или овощной сок, или свободный от жира овощной бульон. Использование посуды с антипригарным покрытием еще более сократит количество жира и калорий.
5. Сокращайте порции
Хотя вы сокращаете ингредиенты, исключаете или избегаете их, некоторые блюда все же сохраняют высокое содержание сахара, жира или соли. В таких случаях употребляйте меньшие порции. Меньшие порции содержат меньше жира, калорий и натрия и позволяют вам употреблять более широкий ассортимент продуктов, необходимых вам, чтобы получить достаточно энергии, протеинов, витаминов, минералов и клетчатки.
Когда вы пересматриваете рецепты, решая, что изменить и как изменить, ведите записи, чтобы обратиться к ним, когда будете готовить в следующий раз. Вы можете изменить рецепт несколько раз, прежде чем получите нужный результат. Найти правильное сочетание ингредиентов для желаемого вкуса, консистенции и сохранения питательных веществ – вот цель этих забот.
