Управление гневом: 12 советов

Если ваш гнев негативно влияет на отношения с семьей, друзьями, коллегами или даже совсем незнакомыми людьми, настало время поменять способ выражения своего негодования. Вы сами можете принять меры по улучшению своего управления гневом, воспользовавшись советами американских специалистов.

1. Возьмите «тайм-аут». Хотя советы считать до десяти или пренебречь ситуацией вообще могут показаться банальными, в действительности они могут разрядить ваш гнев.

2. Найдите физическое применение вашему гневу. Физическая активность может обеспечить выход ваших эмоций, особенно, если вы готовы взорваться. Перейдите на оживленную ходьбу или бег, займитесь плаваньем, поднимайте вес или стреляйте в корзину бумагами.

3. Ищите способ успокоиться. Применяйте упражнения глубокого дыхания, вообразите расслабляющую сцену, повторяйте успокаивающее слово или фразу, например «воспринимай это легко». Вы также можете слушать музыку, рисовать, журнала или же йога.

4. После того, как вы успокоились, выскажите свой гнев как можно быстрее, чтобы он «не подогревался». Если высказывая гнев человеку, который вас возмутил, вы не можете себя контролировать, попытайтесь поговорить с членом семьи, другом или кем-то еще, кому вы доверяете.

5. Тщательно подумайте прежде, чем что-то сказать. Иначе в запале вы можете наговорить лишнего, о чем будете сожалеть. Напишите сценарий и придерживайтесь его в разговоре. Работайте с человеком, который раздражает вас, чтобы определить, как можно разряжать ситуацию.

6. Избегайте неосторожной критики и обвинений в чей-то адрес. Например, вместо того, чтобы сказать: «Вы должны были мне сегодня помочь», скажите: «Я расстроен, что вы сегодня не помогли мне». В противном случае вы значительно усилите напряженность.

7. Не держите обиды. Нереально ожидать, чтобы каждый человек вел себя только так, как вы хотите.

8. Используйте юмор, чтобы освободиться от напряженности в отношениях, но только не сарказм, который просто является еще одной формой нездоровой экспрессии.

9. Заведите дневник. Это поможет вам определить виды ситуаций, которые приводят вас к гневу, и контролировать их.

10. Практикуйте технику релаксации. Учитесь навыкам релаксации и снятия стресса. Это также поможет вам контролировать свой темперамент, когда вы готовы вспыхнуть.

11. Последовательно придерживайтесь навыков по управлению гневом. Из-за нахлынувшей ярости бывает трудно вспомнить, как правильно поступить. Вам может понадобиться какой-то предмет, который должен служить напоминанием, что вам следует взять гнев под контроль. Это может быть небольшой гладкий камень в кармане или клочок бумаги с записанными на нем советами. При должной старательности техника управления гневом придет на помощь более естественно, и вам больше не нужны будут эти напоминания.

12. Обратитесь к профессионалу. Вы можете практиковать многие из этих стратегий по управлению гневом по своему усмотрению. Но если вам кажется, что ваш гнев неподконтролен, бьет по отношениям или перерастает в насилие, вы можете воспользоваться помощью психотерапевта или другого профессионала. Ролевые игры на занятиях по управлению гневом помогут вам применять ваши методы на практике.