Бессонница? Пора менять привычки!
Напряжение на работе, груз домашних обязанностей и ответственности, забота о детях – все это может создать проблемы со сном. Добавьте к этому неожиданные изменения, например, увольнение с работы или финансовые трудности, и качественный сон может стать еще более проблематичным.
Вы не можете контролировать или устранить все факторы, влияющие на сон, но вам вполне под силу создать обстановку и приобрести привычки, которые будут способствовать более спокойному сну. Попытайтесь использовать следующие советы специалистов американской клиники Майо.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в субботу и воскресение. Привязанность к графику поможет вашему организму отрегулировать ваш цикл сна и бодрствования и поможет вам лучше засыпать и лучше спать.
• Перед сном не ешьте и не пейте много. Слишком большое количество жидкости заставит вас то и дело просыпаться для «путешествий» в туалет. Можно перекусить только за два часа перед тем, как вы собираетесь спать. Если у вас склонность к изжоге, избегайте острой и жирной пищи, чтобы приступы изжоги не мешали вам спокойно спать.
• Вечером избегайте никотина, кофе и алкоголя. Это стимуляторы, которые способствуют бодрствованию. Кофеина избегайте за восемь часов до сна. Организм не накапливает кофеин, но требуется много времени, чтобы устранить его действие. То же касается и алкоголя, который хоть и считается многими седативным средством, на самом деле нарушает сон.
• Регулярно занимайтесь физкультурой. Физическая активность, особенно аэробика, поможет вам заснуть быстрее и сделает ваш сон более спокойным. Однако упражняйтесь за три часа до сна. Физическая нагрузка непосредственно перед сном не способствует засыпанию.
• Сделайте вашу спальню прохладной, темной, тихой и комфортабельной. Создайте идеальную комнату для сна. Соответственно вашим предпочтениям отрегулируйте освещение, температуру, влажность и уровень шума. Используйте светонепроницаемые шторы, повязки для глаз, затычки для ушей, вентилятор, увлажнитель воздуха или другие приборы, чтобы создать обстановку, соответствующую вашим потребностям.
• Спите главным образом ночью. Короткий сон в дневное время может украсть часы у вашего ночного сна. Ограничьте ваш дневной сон до получаса в середине дня. Если вы работаете ночами, держите окно плотно занавешенным, чтобы солнечный свет, который регулирует внутренние часы организма, не нарушал ваш сон.
• Если у вас дневная работа, и вы ночью спите, но испытываете трудности с пробуждением, держите шторы открытыми, чтобы солнечный свет помог вам пробудиться.
• Выберете комфортные матрас и подушку. Хорошая постель – понятие субъективное, главное – это убедиться, что эта постель для вас.
• Если вы спите не в одиночестве, убедитесь, что в постели достаточно места для двоих. Присутствие в постели детей и домашних животных часто мешает сну, поэтому вы должны ограничить время их пребывания в вашей постели.
• Сделайте расслабление перед отходом ко сну делом рутинным. Делайте одно и то же каждую ночь, как бы говоря своему организму, что пора «сворачиваться». Ваши действия могут включать теплую ванну или душ, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.
• Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость. Если вы не заснули в течение 15-20 минут, вставайте и делайте что-нибудь. Не мучайтесь, пытаясь уснуть. Стресс только помешает сну.
• Используйте снотворное только как последнее спасительное средство. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем его принимать. Врач должен убедиться, что таблетки не будут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете и не противопоказаны вашим медицинским показаниям. Врач также поможет вам определить нужную дозировку.
• Сокращать прием снотворного следует постепенно и никогда не смешивать снотворное с алкоголем. Если днем вы чувствуете сонливость или у вас кружится голова, посоветуйтесь с врачом относительно снижения дозы снотворного или прекращения его приема.
• Если вы испытываете проблемы со сном больше чем три раза в неделю в течение месяца, посоветуйтесь с врачам. У вас может быть апноэ или синдром беспокойных ног. Определение и лечение причины нарушений сна поможет вам вернуться к здоровому сну.
